「疲れがとれない」
「最近疲れやすい」
「疲労回復する方法知りたい」
こんな悩みを解決します。
長距離運転は、うまく疲労と付き合うことが重要です。
運送会社を経営する私が、疲労回復について書きました。
良い会社で働くことで疲れにくい！
- 長距離運転の疲労の原因
- 疲労を回復するための方法
- 疲れにくい体質になるためには
- 疲労回復グッズ
長距離運転の疲労の原因
長距離運転は、身体と精神に大きな負担がかかり疲れやすい！
❌ 体への負担がかかる
→ 座り続けることで、筋肉・関節に負担がかかる。腰や首、肩がこりやすい。
❌ 血行が悪くなる
→ 座りっぱなしの運転で、血流が滞り、手足がむくみやすい。
❌目の疲労
→ 頭痛や集中力の低下を引き起こす。
❌ストレス
→ 渋滞、悪天候、長時間の集中などが精神的なストレスに！
❌水分不足
→ 脱水は集中力の低下や眠気の原因となる。
疲労が溜まるとどうなる？
- 眠気 → 居眠り運転のリスク増
- 集中力の低下 → 判断ミスや遅れが発生
- 疲れが取れない → 翌日の運転に影響
- 事故の危険性 → 小さなミスが大事故に繋がる
長距離運転は単なる疲れではなく、「安全性」に直結します。しっかりと対策することが必要です。
長距離運転は疲労が溜まりやすいので、疲労回復を考えましょう。
長距離運転の疲労回復方法5選
疲労回復には「休息」「睡眠」「環境づくり」が重要！
長距離運転をする人にとって、疲労回復は重要です。
- ①適度な休息
- ②仮眠
- ③快適な車内環境
- ④ゆっくりとした入浴
- ⑤質のいい睡眠をとる
長距離運転の疲労回復方法を、1つ1つ見ていきましょう。
疲労回復方法①：適度な休息
無理をしない計画的な休憩が必須！
✅ 適度な休息が必要な理由
長時間の運転を続けると、
・体の疲れ
・集中力の低下
・事故リスク
が高まります。
適度な休息をしっかり取ることで、身体の負担を軽減し、長時間の運転でも安全に走行できるようになります。
1️⃣ 疲れが溜まりにくくなる
2️⃣ 体の痛みを軽減
3️⃣ 気分のリフレッシュ
4️⃣ 血行が改善される
5️⃣ 目の疲れが和らぐ
適切に休息を取りながら、安全で快適な運転を心がけましょう！
✅ 時間・場所を計画して休息を取る
- タイミング：1～2時間に1回
- 計画的な休息：休憩場所をチェック
- 無理に運転をしない：早めに休む
✅ ストレッチorウォーキング
おすすめのストレッチ
・首を左右に倒し、肩をぐるぐる回す
・腰をひねったり、前屈をする
・かかとを上下に動かす、足首を回す
ウォーキングのポイント
・駐車場や休憩エリアを 5～10分程度歩く。
✅ 水分補給をしっかり行う
おすすめの飲み物
- 水・お茶
- スポーツドリンク
- コーヒー（適量）：眠気防止に最適
※注意点
- カフェインの取りすぎはNG
- 炭酸飲料・ジュースの飲みすぎは控える
✅ 深呼吸でリラックス
おすすめの呼吸法
- 鼻からゆっくり息を吸う（4秒）
- 口からゆっくり息を吐く（6秒）
- これを3～5回繰り返す
適度な休息を意識することで、疲労が蓄積せず、集中力も持続します。
意識的に休憩を取り、無理をしないことで疲れにくい！
▼効率的な休息方法5選
疲労回復方法②：仮眠
仮眠で疲労がリセット！
長距離運転中に眠気を感じたら、20〜30分程度の仮眠をとることが効果的。
短時間の仮眠で脳がリフレッシュ！
集中力や判断力が改善される。
仮眠のすることで
✅ 眠気の解消 → 事故リスクを低減
✅ 疲労の回復 → 身体の疲れを軽減
✅ 集中力の回復 → 判断力や反応速度の向上
特にトラック運転手のように長時間運転をする人は、適切な仮眠が安全運転のカギ！
1️⃣ 眠気の解消
2️⃣ 疲労の回復
3️⃣ 集中力の回復
✅ 短時間の仮眠がベスト
- 20～30分の短時間の仮眠が最適
- 60分以上の仮眠はNG！
✅ アイマスク・耳栓を活用する
→ 車内の光や音を遮断し、仮眠の質UP
✅ 安全な場所で仮眠を取る
→ 仮眠は必ず安全な場所で！
※路肩や危険な場所では絶対に仮眠を取らない
✅ 寝台で横になる
→ なるべく横になって仮眠をとろう！
適切なタイミングで20〜30分の仮眠をとることで、疲労がリセットされ、安全で快適な運転が可能になります。
無理な運転をせず、こまめな休憩と仮眠を取り入れることで、長距離運転も楽になります！
意識して仮眠をとろう！
▼トラック運転手の寝台
疲労回復方法③：快適な車内環境
快適な車内は、長距離運転がぐっと楽になる！
長距離運転では、快適な車内環境を整えることで、体の疲労や精神的なストレスを大幅に軽減できます。
1️⃣ リラックスできる
2️⃣ 運転しやすい
3️⃣ ストレスが溜まらない
快適な車内を作りが重要！
✅ 座席環境を整える
- シートの角度・高さを調整
- 腰痛クッションの使用
✅ 車内の温度・湿度を調整する
- エアコンを適温
夏：25～27℃
冬：22～24℃ - 定期的に窓を開けて換気
✅ 車内を清潔に保つ
- 定期的に掃除をする
- 消臭スプレーや芳香剤でニオイ対策
✅ 音楽やオーディオでリラックス
- リラックスできるBGM
- ハンズフリーイヤホン・スピーカー
✅ 水分補給と軽食の準備
- 保温・保冷対応の水筒
- 軽食（ナッツやチョコなど）を準備
✅ 仮眠や休憩を快適にする
- 遮光カーテン
- アイマスク＆耳栓
- 車内マットレス
快適な車内は、疲労を軽減します！
特に座席の調整・空調管理・音楽や仮眠の工夫を行うだけで、運転が楽になります。
快適な車内環境を整えて、長距離運転をもっと楽にしよう！
▼おすすめの便利グッズ10選
疲労回復方法④：ゆっくりとした入浴
疲労回復には、ゆっくりとした入浴が最も効果的
身体を芯から温め、筋肉をほぐし、リラックスすることで疲労が回復し、翌日の運転も楽になります！
1️⃣ 筋肉がほぐれ、コリが取れる
2️⃣ リラックスしてストレス解消
3️⃣ 深い眠りにつきやすくなる
✅ 38～40度のぬるま湯に15～20分浸かる
※熱すぎるお湯（42℃以上）は逆効果！
✅ 入浴前後の水分補給
- 白湯
- スポーツドリンク
- 麦茶
※お酒（ビールなど）は逆効果
✅ 入浴後に軽いストレッチ
- 肩回し
- 前屈ストレッチ
- 腰のひねり運動
ぬるま湯にゆっくり浸かり、リラックスして血行を促進することで、体も心も楽になる。
お風呂を活用して、疲労をスッキリ解消！
疲労回復方法⑤：質のいい睡眠
質の良い睡眠が長距離運転の疲労回復のカギ！
長距離運転で溜まる疲労を効率よく回復するには、質の良い睡眠が欠かせません。
1️⃣ 疲労回復が早まる
2️⃣ 健康維持につながる
3️⃣ 翌日の運転が快適になる
✅ 良質なマットレスと枕を使用
- マットレス：自分に合ったもの
- 枕：高さが合っているかチェック
✅ 寝室を快適な環境に整える
- 快適な温度：夏25℃以下 / 冬18～22℃
- 遮光カーテン・アイマスクを活用
- 静かな環境を作る
✅ 寝る前にカフェイン・アルコールを控える
カフェイン → 寝る6時間前には摂らない
✅ 寝る前のスマホ・テレビを控える
- スマホは30分前にOFF
- ナイトモード・ブルーライトカット
✅ 軽いストレッチや深呼吸をする
→寝る前にリラックスすると、スムーズに眠りにつける！
- ストレッチで体をほぐす
- 深呼吸をする
良い寝具、快適な環境、適切な生活習慣を取り入れて、毎日リフレッシュした体で運転を続けましょう！
睡眠の質を上げて、毎日スッキリ目覚めよう！
「快適な寝心地」
「寝返りがしやすい」
「フィットする」
ヒツジのいらない枕を使うことで、快適で質の高い睡眠ができる。
お手頃な枕です！
後悔しないマットレスです！
疲れにくい体質へ
疲れにくい体質を作ることが重要！
運転手として日々の負担を軽減し、健康で安全な運転を維持するために大切なポイントを見ていきましょう。
- ①バランスのいい食事
- ②自分に合う仕事
疲れにくい体質を作るために、まずは2つのポイントを意識しましょう！
疲れにくい体質①：バランスのいい食事
バランスの良い食事を取ることで、疲労を防ぎ、健康的な体を維持できます！
バランスの良い食事がもたらす効果
- 疲労の軽減
- 健康的な体重の維持
- 免疫力の向上
疲れにくい体になっていきます。
✅️コンビニ弁当・SA・PAでの食事を減らす
→ ジャンクフード・カップ麺は栄養が偏 り、疲れが溜まる。
- カップ麺 → ⭕️おにぎり＋サラダ
- 唐揚げ弁当 → ⭕️焼き魚定食
- ジュース → ⭕️無糖のお茶や水
✅️高タンパクの食品を選ぶ
「鶏むね肉」「魚」「卵」「豆腐」「納豆」
タンパク質を意識して、疲れにくい体を作ろう！
✅️食物繊維をしっかり摂る
→ 野菜不足は便秘や疲れの原因になります。
- サラダ（葉物野菜・海藻）
- きのこ類（しいたけ・えのき・しめじ）
- 果物（バナナ・りんご）
無理なくできる範囲で、少しずつ食生活を改善しよう！
また最近では、栄養のバランスがとれたパンもあります。（コンビニでも購入できる！）
- 気軽に食べれる
- 日持ちもする
- 非常食になる
運転手ならBASE FOODを持っておくと便利！
▼1食2袋で1日の必要な栄養素を1/3とれる
▼レンジでチンで、栄養が取れる
少しずつ、栄養バランスの良い食事を意識して、疲れにくい体を作ろう！
疲れにくい体質②：自分に合う仕事
「自分に合った仕事」を選ぶことで、無駄な疲れやストレスを減らすせる！
「仕事のストレス」が疲れの原因になっていることも多い！
自分に合った仕事を選ぶことで、無理なく働き、健康を維持できる。
1️⃣ 疲れにくい
2️⃣ モチベーションが続く
3️⃣ 健康を維持しやすい
自分に合う仕事をすることで、トラックドライバーとして成功できる！
✅ 自分の好きなことを仕事にする
✅ 自分の得意なことを仕事にする
✅ 苦にならない仕事を選ぶ
✅ 働き方を重視する
自分に合う仕事のチェックポイント
| チェック項目 | 自分に合うか？ |
|---|---|
| 1 運転が好き、得意 | ✅ / ❌ |
| 2. 体力がある | ✅ / ❌ |
| 3. 人と関わるのが苦にならない | ✅ / ❌ |
| 4. 自分のペースで働きたい | ✅ / ❌ |
| 5. 定時で帰りたい | ✅ / ❌ |
| 6. 長距離運転が平気 | ✅ / ❌ |
| 7. 責任感が強く、事故を起こさない自信がある | ✅ / ❌ |
過去の仕事経験を振り返り、良かった点・悪かった点を整理など、自己分析をしよう！
自分に合った仕事が見つからない？
サポート付きの転職サイトを利用しよう！
プロに相談することで、自分に合った求人を提案してもらえる！
まとめ：長距離運転の疲労を解消し、疲れにくい体質を手に入れよう！
トラック運転手にとって、 長時間の運転 や 不規則な生活 は疲労の原因になりやすいです。
特に 座りっぱなしの運転 は、腰や肩、目の疲れを引き起こし、
集中力の低下や眠気に繋がります。
しかし、正しい 疲労回復方法 と 体質改善 を意識することで、
毎日の疲れを軽減し、安全で快適な運転ができるようになります。
体への負担
→ 座りっぱなしで、腰痛・肩こり
血行不良
→ 足がむくみやすく、冷えや痺れが発生。
目の疲れ
→ 目が疲れ、頭痛や視力の低下に繋がる。
ストレス
→ 渋滞・長時間運転で精神的な疲労。
水分不足
→ 脱水が集中力低下や眠気の原因になる。
✅ 適度な休息
- 1～2時間ごとに10～20分の休憩を取る
- ストレッチやウォーキングで血行を促進
✅ 仮眠
- 20～30分の仮眠
- アイマスクや耳栓の使用
✅ 快適な車内環境
- シートの調整、空調管理
- 腰痛クッションの活用
✅ ゆっくりと入浴する
- 38～40℃のぬるま湯に15～20分浸かる
✅ 質の良い睡眠をとる
- 良質なマットレスと枕を使用する
- 寝る前のスマホやテレビを控える
疲れを回復しやすい環境を作りましょう！
疲れにくい体質を作ることも重要！
1️⃣ バランスのいい食事
- 高タンパクでビタミンやミネラルを意識する
- 野菜や食物繊維もしっかり摂取。
2️⃣ 自分に合う仕事選び
「疲れにくい体を作る＝無理のない働き方」
仕事の内容や環境が自分に合っていれば、体力的にも精神的にも楽になります。
無理をせず、適切な休息を取りながら、安全運転を心がけよう！
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▼運転が疲れやすい人
運転手として健康を守るために
運転は体が資本 です。
無理な働き方 を続けると、腰痛や肩こり、集中力の低下、最悪の場合は事故の原因にもなります。
今すぐできる 休息の取り方 と 食事の改善 を取り入れて、長く安全に働ける体を手に入れましょう。
